图:鸡蛋含丰富营养。
鸡蛋很有营养,但是蛋黄里的胆固醇较高,让很多人有些担心。
2023年美国波士顿大学研究团队在《营养素》杂志上发表的一项研究显示,每周吃≥5个鸡蛋,患2型糖尿病和高血压的风险分别显著降低28%和32%。如果能配合其他的健康饮食模式,例如增加膳食纤维、鱼类和全谷物的摄入,对健康的益处会更强。
鸡蛋要吃,但不能多吃,保证每周5至6个是最好的,既能将其对心血管相关的保护作用放到最大,又不会增加全因死亡(一定时期内各种原因导致的总死亡)风险。而且,《中国居民膳食指南(2022)》中也推荐,成年人每日应摄入蛋类40克至50克,就相当于每天1个鸡蛋。
吃鸡蛋还要注意几件事:
(1)煮鸡蛋:先煮后焖
煮鸡蛋是简单又健康的鸡蛋吃法,不需要额外加油、盐,既好消化又好吸收。煮鸡蛋要冷水下锅,待水开后再转小火煮5至6分钟关火,然后焖3至4分钟,让口感滑嫩,鸡蛋熟透。一般煮鸡蛋不要超过15分钟。
(2)茶叶蛋:浸泡入味
茶叶蛋虽然名字中有茶叶,但制作时不止有茶叶,还有八角、花椒、桂皮、酱油、盐等调味料。煮茶叶蛋时,把鸡蛋煮到8至9分熟,然后轻轻把蛋壳磕碎,此时的蛋清已凝固,将蛋慢慢放在汤汁中浸泡入味即可。
(3)蒸蛋:易消化吸收
蒸蛋更适合老人和小孩,因为便于吞嚥和消化吸收。消化功能不好的人,用蒸的方式吃鸡蛋更合适。蒸蛋时最好用温开水或者凉开水(前者更佳),水和蛋液的比例大概为1:2。蒸蛋的时候一定要使用小火。
(4)卤蛋:注意含盐量
先配一些卤汁,如花椒、大料、糖、酱油、盐等。鸡蛋煮熟之后,把鸡蛋的皮剥掉,放到卤汁中浸泡,达到上色入味的目的。一般来说,卤蛋都是鹹鲜口味,含盐量会高,需要控制食盐摄入量的高血压、心血管疾病和肾病患者,建议不要经常吃卤蛋。
(5)咸蛋:吃半个就好
一个咸鸭蛋含盐量约为3至5克,属高盐食品,建议每天吃半个即可。对于孕妇来说,建议高盐食品少吃或不吃。
(6)鸡蛋汤:先勾个薄芡
做鸡蛋汤前先用很稀的淀粉勾一个薄芡,然后开小火。把鸡蛋打到碗里,蛋黄和蛋清搅散,缓慢地倒入汤中,这时鸡蛋容易成絮片状,嫩嫩的,口感也好。
(7)煎蛋:宜煎到全熟
煎蛋时不建议做成溏心蛋,因为不新鲜的鸡蛋细菌含量会较高,如果做溏心蛋,受热不均匀,容易留下安全隐患。