深 蹲
①双脚打开与肩同宽。
②弯曲膝盖,臀部像坐椅子一样往下坐。
③上半身维持抬头挺胸,重心平均在双脚之间。
④蹲低至大腿与地面平行或略低于膝盖,然后站起。
⑤如欲增加难度,可改为单脚进行。
⑥建议长者于运动时改为深蹲至坐在椅子上。
平板支撑
①手肘保持垂直角度,撑地并垂直于肩膀。
②双脚伸直,用前脚掌支撑下身。
③背部、臀部及双脚挺直好像形成一块木板。
④按能力维持动作30秒至1分钟,期间要保持呼吸。
⑤如欲增加难度,双手交替向上提起。
⑥如感到难以掌握,可使用膝盖支撑下身。
掌上压
①双掌以肩膊的阔度放于地上,双脚伸直,用前脚掌支撑下身。
②背部、臀部及双脚挺直好像形成一块木板。
③双肘慢慢弯曲,直至形成90度后保持稳定,然后双臂撑直。
④如欲增加难度,可将阻力带放于上背后拉直,并用双手固定阻力带的两端。
⑤如感到难以掌握,可使用膝盖支撑下身。